• Des bras bien définis proviennent d’une combinaison de masse musculaire et de faible masse grasse, a déclaré un entraîneur personnel.
  • Pour obtenir ce look, concentrez-vous sur les principaux groupes musculaires comme les biceps, les triceps et les deltoïdes.
  • Donnez la priorité à une bonne forme, une bonne consistance et un régime alimentaire pour les meilleurs résultats.

Alors que le temps se réchauffe, la saison des débardeurs approche à grands pas. C’est la période la plus élevée de l’année pour montrer des biceps, des triceps et des épaules athlétiques.

Si vous cherchez à construire des bras plus impressionnants en quelques mois, ne perdez pas votre temps sur des boucles sans fin ou essayez de soulever de gros poids, a déclaré Bryan Goldberg, un entraîneur personnel.

Au lieu de cela, il a recommandé de se concentrer sur des exercices ciblés dans le cadre d’un programme général de musculation. Combinés à une bonne nutrition, ces mouvements peuvent vous aider à maintenir la forme en V tant convoitée d’un torse athlétique, a-t-il déclaré.

Travailler sur la construction musculaire ou réduire la graisse corporelle

Les gens essaient souvent d’atteindre leurs objectifs esthétiques en « Ton«Vos bras changent de forme. Les tissus musculaires ne fonctionnent pas de cette façon – vous pouvez agrandir ou réduire les muscles, mais vous ne pouvez pas les façonner pour qu’ils paraissent plus définis.

Une bonne définition musculaire, selon Goldberg, est une combinaison de croissance de plus gros muscles et de maintien d’un corps maigre.

« Le look tonique est un muscle maigre qui provient de la levée de poids, de la construction du muscle, puis du drainage de la graisse corporelle dans un endroit où vous pouvez la voir. C’est la sauce secrète », a-t-il déclaré.

Soulevez des poids même si vous ne voulez pas être culturiste

C’est aussi un Mythe selon lequel soulever des poids vous rend «encombrant».

L’entraînement en force est essentiel pour modifier la composition corporelle ou le rapport masse musculaire / graisse corporelle. Vous pouvez développer des muscles plus gros si vous travaillez dur et consommez un excès de calories, mais pas du jour au lendemain.

Et soulever des poids peut aider à brûler les graisses et donner au corps une apparence plus tondeuse.

« Il y a une stigmatisation à propos de la croissance musculaire et musculaire, et les gens ont parfois peur de devenir volumineux », a déclaré Goldberg. « J’entends même ça de la part des gars: » Je ne veux pas ressembler à un bodybuilder.  » Ne vous inquiétez pas. Cela n’arrivera pas. « 

Incluez des exercices pour tous les principaux groupes musculaires

La première étape pour avoir des bras forts est d’avoir une routine d’exercice cohérente qui comprend les éléments suivants grands mouvements de musculation comme les pompes, les presses, les tractions, les rangées et les deadlifts.

« Quand il s’agit de développer vos bras, des mouvements plus importants nécessitent également des muscles plus petits. Vous n’avez pas à vous attacher beaucoup plus », a déclaré Goldberg.

Pour maximiser les gains de bras, remplissez votre routine d’exercice avec des mouvements qui ciblent chaque partie des bras, y compris:

  • Biceps: Les boucles sont l’exercice classique des bras et ciblent les biceps. Utilisez différentes variantes telles que les boucles Zottman, les boucles de marteau et les boucles de câble pour de meilleurs résultats.
  • Triceps: À l’arrière du bras, un triceps fort provient d’exercices qui plient et redressent les coudes près du corps, y compris les pots-de-vin, les presses à câbles, les creux de banc, les pompes étroites et les briseurs de crâne.
  • Deltoïdes: Pour des muscles des épaules plus ronds et plus pleins, Goldberg a recommandé plus de mouvements de levage que de simples poussées. Les élévations latérales, les élévations avant et les exercices de vol vers l’arrière ont frappé les trois parties des deltés.

Privilégiez un poids plus léger avec une bonne forme

Dans aucun de ces exercices, il est important de ne pas soulever trop lourd, selon Goldberg. Les bras sont des muscles relativement petits et trop de poids peut forcer d’autres zones du corps à s’équilibrer. Il en résulte que les mouvements sont « trompés » en se balançant ou en utilisant le swing. Cela soulage à son tour la tension sur les muscles des bras et moins de tension signifie moins de croissance musculaire.

« Vous pouvez faire 20 séries d’entraînements, et si vous augmentez le poids et ne sentez pas la pompe, il vaut mieux faire une bonne série », a déclaré Goldberg.

Il est également important de maintenir le mouvement stable. Si vous sentez la tension se relâcher en haut ou en bas du mouvement, vous êtes allé trop loin et avez besoin de raccourcir l’amplitude du mouvement, a-t-il déclaré.

Pour des bras plus clairs, une bonne nutrition est la clé

Comme pour tout autre aspect de la forme physique, une mauvaise alimentation ne peut être exagérée. Un travail acharné dans la salle de sport peut rendre vos muscles plus gros, mais vous devez être pour la définition musculaire Mangez bien pour vos objectifs.

« Peu importe le nombre d’élévations latérales ou de boucles que vous faites. Si vous n’êtes pas assez mince, les muscles n’apparaîtront pas », a déclaré Goldberg.

Les amateurs de fitness font souvent des cycles d’alimentation en excès pour construire du muscle (gonflement) et de manger en déficit pour perdre de la graisse (coupe). Si vous voulez voir des progrès d’ici l’été, vous devez décider quelles sont vos priorités maintenant. Pour la plupart des gens, une légère réduction de la graisse corporelle conduit à des résultats plus rapides, a déclaré Goldberg.

« Si vous n’êtes pas encore mince, vous n’avez pas à vous développer » pour voir la définition dans vos bras « , a-t-il dit.

«Continuez à faire de l’exercice et à soulever des poids et à réduire légèrement les calories», a-t-il ajouté. Réduire les calories d’environ 10% est un bon point de départ. Par exemple, si vous mangez généralement environ 2000 calories par jour, le réduire à 1800 calories est une estimation approximative d’une perte de graisse saine et durable.



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